Καλάθι

Παρασκευάς Αρσενίου, Ιατρός, Ειδικός Παθολόγος

Παρότι η ποιότητα του ύπνου αποτελεί αποφασιστικό παράγοντα της ανθρώπινης συναισθηματικής, νοητικής και σωματικής υγείας, εντούτοις πολλοί την στερούνται.

Φυσιολογία του Ύπνου

Ο εγκέφαλος ταλαντώνεται στις καταστάσεις

  • Ξύπνου
  • Ύπνου REM (ονειρικός ύπνος με ταχείες κινήσεις των βολβών των ματιών)
  • Ύπνου NREM (μη ονειρικός ύπνος χωρίς ταχείες κινήσεις των βολβών των ματιών)
    • Στάδιο 1
    • Στάδιο 2
    • Στάδιο 3
    • Στάδιο 4

Μόλις αποκοιμηθούμε, ο εγκέφαλος περνάει από όλα τα παραπάνω στάδια. Γρήγορα κατέρχεται στα βαθειά στάδια 3 και 4 όπου παραμένει για λίγο ανερχόμενος μετά από 80΄- 90΄ περίπου λεπτά για να έχουμε REM ύπνο για λίγα λεπτά και πάλι κατεβαίνει σε NREM και πάλι σε REM. Ο κύκλος παραμένει ο ίδιος σε διάρκεια αλλά αυτό που αλλάζει, είναι η αναλογία NREM/ REM  ύπνου. Έτσι στο πρώτο ήμισυ της νύκτας η πλειονότητα του κύκλου είναι στάδια 3 και 4 NREM ύπνου ενώ όσο προχωράμε στο δεύτερο ήμισυ της νύκτας το ποσοστό μεταβάλλεται ώστε ο εγκέφαλος να έχει περισσότερο REM και ελαφρύτερο NREM (Στάδιο 2).

 

Συχνότερες Διαταραχές του Ύπνου

Αυτές περιλαμβάνουν:

  • Αϋπνία – όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι.
  • Άπνοια κατά τον ύπνο – περιλαμβάνει την εξασθενημένη αναπνοή ενώ κοιμόμαστε.
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών – χαρακτηρίζεται από μυρμήγκιασμα, δυσφορία και πόνο στα πόδια που αυξάνεται τη νύχτα και ανακουφίζεται από την μετακίνηση.
  • Διαταραχές του Ημερήσιου ρυθμού – όταν το εσωτερικό ρολόι του ατόμου δεν λειτουργεί σωστά και διαταράσσονται τα πρότυπα του ύπνου.
  • Παρυπνίες – δηλαδή ασυνήθιστες κινήσεις και δραστηριότητες κατά τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της υπνοβασίας και των εφιαλτών.
  • Υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας – όταν ένα άτομο αισθάνεται επίμονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας από την ναρκοληψία ή άλλη ιατρική κατάσταση.

 

Χρονισμός έναντι διάρκειας ύπνου

Έχει αποδειχθεί ότι μετράει περισσότερο  η ποιότητα του ύπνου και όχι απλά η ποσότητα. Είναι όπως οι θερμίδες όπου το ίδιο ποσό από σάκχαρα ή από ισορροπημένη διατροφή δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Σε διαφορετικές ώρες ο εγκέφαλος χρειάζεται διαφορετικά πράγματα από το μενού του ύπνου.

Στο πίνακα που ακολουθεί είναι οι ώρες που χρειάζεται ο οργανισμός υπό κανονικές συνθήκες.

Ομάδα ΗλικίαςΏρες Ύπνου για Υγεία
Νεογνά (0 με 3 μήνες)14 με 17 ώρες
Βρέφη (4 με 11 μήνες)12 με 15 ώρες
Νήπια (1 με 2 χρόνια )11 με 14 ώρες
Προσχολική ηλικία (3 με 5)10 με 13 ώρες
Σχολική ηλικία (6 με 13)9 με 11 ώρες
Έφηβοι (14 με 17)8 με 10 ώρες
Ενήλικες (18 με 64)7 με 9 ώρες
Ηλικιωμένοι (65 και άνω)7 με 8 ώρες

Είναι αδύνατον φυσιολογικά να κοιμηθεί κάποιος περισσότερο από αυτό που χρειάζεται.  Ο υπερβολικός ύπνος είναι κυρίως ένδειξη κατάθλιψης, αλλά μάλλον πρόκειται περισσότερο για παραμονή στο κρεβάτι παρά για περισσότερο ύπνο.

 

Όταν επανέλθουμε στον ικανοποιητικό ύπνο πολλές από τις καταστάσεις του εγκεφάλου και του σώματος επανέρχονται. Εκδηλώσεις του διαταραγμένου ανοσιακού συστήματος μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να επανέλθουν στο φυσιολογικό σε σχέση με άλλες, αλλά ποτέ δεν μπορείς να αναπληρώσεις αυτό που έχασες. Ο ύπνος δεν λειτουργεί σαν τράπεζα όπου αθροίζεις χρέη και μετά μπορείς να εξοφλήσεις μονομιάς. Εάν χάσεις τον ύπνο μιας νύχτας δεν μπορείς όσο και να κοιμηθείς περισσότερο να ανακτήσεις όλο αυτό που έχασες. Δεν είναι όπως με τον λιπώδη ιστό όπου μπορείς να κάνεις κατάθεση και μετά να το χρησιμοποιήσεις σε καιρό πείνας. Η λύση είναι τα λιποκύτταρα,  αλλά δεν υπάρχει το αντίστοιχο στον εγκέφαλο. Ο λόγος είναι ότι ο άνθρωπος είναι το μόνο είδος που υποβάλλει με την θέληση του τον εαυτό του σε στέρηση ύπνου χωρίς προφανή λόγο. Ίσως γι’ αυτό η φύση ποτέ δεν αντιμετώπισε την πρόκληση σε όλη την εξέλιξη να δημιουργήσει δίχτυ ασφάλειας στην περίπτωση ανεπαρκούς ύπνου. Έτσι δεν υπάρχει μηχανισμός ασφάλειας. Δεν υπάρχει σύστημα πίστωσης.

 

Τι κάνουμε  για καλό  ύπνο;

  • Αν ήμαστε ξύπνοι για πάνω από 30 λεπτά καλύτερα να πάμε σε άλλο χώρο με χαμηλό φωτισμό και να διαβάσουμε ίσως κάποιο περιοδικό μέχρι να νυστάξουμε.
  • Αποφεύγουμε το οινόπνευμα και την καφεΐνη.
  • Απομακρύνουμε κάθε ηλεκτρονική συσκευή. Δεν κοιτάμε την ώρα στο ξυπνητήρι.
  • Το δωμάτιο να είναι δροσερό γύρω στους 18ο . Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται να μειωθεί η θερμοκρασία τους κατά ένα βαθμό για να ξεκινήσει ο ύπνος. Αυτός είναι ο λόγος που δυσκολεύεται ο ύπνος σε δωμάτιο πολύ ψυχρό  ή πολύ θερμό.
  • Πηγαίνουμε στο κρεβάτι την ίδια ώρα και να ξυπνάμε την ίδια ώρα. Δεν παρατείνουμε τον ύπνο γιατί αλλάζει η κανονικότητα.
  • Χαμηλός φωτισμός το βράδυ και λαμπρός το πρωί.

Το ενδοκανναβινοειδές σύστημα και ο ύπνος

Δεδομένων των προβλημάτων με τα υπνωτικά, οι ιατροί επιστήμονες διερευνούν άλλους τρόπους βελτίωσης του ύπνου, στοχεύοντας στο ενδοκανναβινοειδές σύστημα (ΕΚΣ). Ως ο κύριος ομοιοστατικός ρυθμιστής της ανθρώπινης φυσιολογίας, το ΕΚΣ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και σε άλλες κιρκάδιες διαδικασίες.
Ο Ιταλός επιστήμονας Vicenzo DiMarzo συνοψίζει την ευρεία ρυθμιστική λειτουργία του ενδοκανναβινοειδούς συστήματος στη φράση «Φάε, κοιμήσου, χαλάρωσε, προστάτεψε και ξέχασε».

Το πώς αποκοιμιόμαστε, παραμένουμε κοιμισμένοι, αφυπνιζόμαστε και παραμένουμε ξύπνιοι είναι μέρος εσωτερικής βιολογικής διαδικασίας που ρυθμίζεται από τους κυκλικούς μας ρυθμούς και το ενδοκανναβινοειδές μας σύστημα. Οι κυκλικοί  ρυθμοί διέπουν ποικιλία δράσεων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών, του καρδιακού ρυθμού, του μεταβολισμού, και πότε να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε.

Είναι σαν να έχουμε ένα εσωτερικό βιοχημικό χρονοδιακόπτη ή ρολόι που παρακολουθεί την ανάγκη μας για ύπνο, καθοδηγεί το σώμα να κοιμηθεί και κατόπιν επηρεάζει την ένταση του ύπνου. Αυτός ο βιολογικός μηχανισμός επηρεάζεται από εξωτερικές δυνάμεις όπως το ταξίδι, τα φάρμακα, η τροφή, το ποτό, το περιβάλλον, το στρες και άλλα.

Υπάρχει το βασικό ερώτημα: Το ενδοκανναβινοειδές σύστημα ρυθμίζει την εμπειρία μας με τους κυκλικούς ρυθμούς ή το αντίστροφο;
Τα αποδεικτικά στοιχεία μιας ισχυρής σχέσης μεταξύ των δύο παρατηρούνται στις διακυμάνσεις του ανανταμιδίου και της 2-AG (ενδοκανναβινοειδή μόρια του ίδιου του εγκεφάλου) κατά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, μαζί με τα μεταβολικά ένζυμα που δημιουργούν και διασπούν αυτές τις ενδογενείς ενώσεις κανναβινοειδών.

 

Το ανανταμίδιο υπάρχει στον εγκέφαλο σε υψηλότερα επίπεδα τη νύχτα και συνεργάζεται με τους ενδογενείς νευροδιαβιβαστές ελαιαμίδιο  και αδενοσίνη για τη δημιουργία ύπνου. Αντίθετα, η 2AG είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που υποδηλώνει ότι εμπλέκεται στην προώθηση της εγρήγορσης.

Ο εξαιρετικά πολύπλοκος κύκλος ύπνου-αφύπνισης οδηγείται από ποικιλία νευροχημικών και μοριακών οδών. Τόσο το ανανταμίδιο όσο και η 2ΑG ενεργοποιούν τους υποδοχείς κανναβινοειδών CB1 που είναι συγκεντρωμένοι στο κεντρικό νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένων των τμημάτων του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου.

Οι υποδοχείς CB1 ρυθμίζουν την απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή έτσι ώστε να πληροφορεί προς τα πίσω για υπερβολική νευρωνική δραστηριότητα, μειώνοντας έτσι το άγχος, τον πόνο και την φλεγμονή. Η έκφραση του υποδοχέα CB1 είναι συνεπώς ένας βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της ομοιόστασης του ύπνου.

Αυτό δεν συμβαίνει, ωστόσο, σε σχέση με τον CB2, τον υποδοχέα κανναβινοειδών που εντοπίζεται κυρίως στα ανοσοκύτταρα, στο περιφερικό νευρικό σύστημα και στον μεταβολικό ιστό. Ενώ η έκφραση του υποδοχέα CB1 αντικατοπτρίζει τους κυκλικούς κιρκάδιους ρυθμούς, δεν έχουν περιγραφεί τέτοιες διακυμάνσεις για τον υποδοχέα CB2.

Η πρόκληση της μελέτης και θεραπείας των διαταραχών του ύπνου περιπλέκεται από το γεγονός ότι οι διαταραχές ύπνου είναι σύμπτωμα πολλών χρόνιων ασθενειών. Σε πολλές περιπτώσεις, ο κακός ύπνος οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες και η χρόνια ασθένεια συνεπάγεται πάντα υποκείμενη ανισορροπία ή δυσλειτουργία του ενδοκανναβινοειδούς συστήματος. Παρόλο που έχουμε ακόμα πολλά να μάθουμε για τη σχέση μεταξύ ΕΚΣ και κιρκάδιων ρυθμών, είναι σαφές ότι ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι κρίσιμο συστατικό στοιχείο της αποκατάστασης και διατήρησης της υγείας του ατόμου.

H CBD βελτιώνει τον ύπνο σε άτομα που έχουν άγχος.

Σε υψηλότερες δόσεις δρα κατευναστικά και εξασφαλίζει ύπνο βαθύ και αναζωογονητικό.

Σε αντίθεση με την τετραϋδροκανναβινόλη (THC) – η οποία είναι υπεύθυνη για την ευφορία με τη χρήση της κάνναβης – η CBD δεν προκαλεί οιαδήποτε μεθυστικά ή ψυχοτροπικά αποτελέσματα. Συνηθέστερα χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στο άγχος, στην κατάθλιψη, στις κρίσεις, στην αρθρίτιδα, στον χρόνιο πόνο και σε άλλες καταστάσεις. Τελευταία αυξάνει η δημοτικότητα της ως νοοτροπική[3].

Η CBD φαίνεται να είναι μια ιδιαίτερα ελπιδοφόρα βοήθεια στον ύπνο για τους ανθρώπους που υποφέρουν από επίμονη ανησυχία. Δεν προκαλεί υπνηλία, αλλά, μειώνοντας το άγχος, κάνει ευκολότερο να αποκοιμηθούμε και να παραμείνουμε κοιμισμένοι.

Οι αγχώδεις σκέψεις είναι από τις κύριες αιτίες αϋπνίας και άλλων προβλημάτων με τον ύπνο. Η CBD αποδείχθηκε ότι μειώνει το άγχος με πολλαπλούς μηχανισμούς:

  • Αλληλεπιδρώντας με τον υποδοχέα της σεροτονίνης 5-ΗΤ1Α ο οποίος ως γνωστόν ρυθμίζει την διάθεση, το στρες και το συναίσθημα και
  • Ωθώντας την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο των ενηλίκων.

Επιπλέον, η CBD λειτουργεί ως ηρεμιστικό όταν λαμβάνεται σε υψηλότερες δόσεις (100+ mg). Έτσι κάνει ευκολότερο το αποκοίμισμα και την παραμονή στον ύπνο, εξασφαλίζοντας βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο. Λόγω των αναλγητικών ιδιοτήτων της βοηθά στον ύπνο ατόμων που υποφέρουν από χρόνιο πόνο, π.χ από αρθρίτιδες και άλλες φλεγμονώδεις νόσους.

Η δόση για τον ύπνο :

Ερευνητικές μελέτες χρησιμοποίησαν    δόσεις από 15mg έως 600mg CBD (3 σταγόνες διαλύματος 10% ελαίου CBD έως 50 σταγόνες διαλύματος 24% CBD).

Δόσεις 20-50mg φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα για προβλήματα ύπνου λόγω άγχους, ενώ δόσεις άνω των 100mg επιδρούν ηρεμιστικά.

Δόση CBD 15mg και άνω για ύπνο.